Športne pijače, smutiji, izotonične pijače, praški za pijače z elektroliti, hidracijske tablete in več: napij se v formo!
Brez ogljikovih hidratov in vode ne bi mogli preživeti, kaj šele dosegati najvišje zmogljivosti. Ne glede na to, ali si v svoji tekaški opremi, na svojem kolesu, plavaš ali greš v fitnes studio: imeti pravo energijo, ki jo zagotavlja športna pijača, je skoraj tako pomembno kot trening za tvoj uspeh. Vsi vemo, da je regeneracija najpomembnejši del treninga. Dejansko je ključno, da imaš zaloge energije, elektrolitov in vode v izobilju – pa tudi, da bolečim mišicam priskrbiš obilo beljakovin, da se popravijo. Tukaj izvedi, kaj točno potrebuje tvoje telo!
Vsebina – športne pijače
Pijače z ogljikovimi hidrati: ravno prava količina energije
Ne glede na to, ali je tvoja prva izbira energetski napitek, energetski gel, izotonična pijača, energetska ploščica, elektrolitska pijača, prašek za športne pijače z ogljikovimi hidrati: glavna prednostna naloga teh izdelkov je oskrbeti športnike z energijo in tekočino na čim bolj enakomeren in zadosten način. Kljub temu, da se športne pijače pretežno uporabljajo med treningom ali tekmovanji, je lahko koristno uživati jih dan ali nekaj ur pred pomembnim tekmovanjem ali intenzivno sejo. To pomeni, da se lahko bolje osredotočiš na nalaganje ogljikovih hidratov in si prepričan, da si dobro hidriran.
Osmolarnost ali osmotska koncentracija športnih pijač
Tekočine z različnimi sestavami telo vsrkava z različnimi hitrostmi. Poleg lastnih zahtev tvojega telesa pri hitrosti vsrkavanja igra najodločilnejšo vlogo osmotski pritisk. Preprosto rečeno, ta fizični pojav podaja informacije o številu delcev (kot so sladkor, vitamini, minerali, kot sta magnezij ali kalij, ali tudi beljakovine) v raztopini.
Pijače, ki imajo podobno osmotsko koncentracijo kot naša kri (280–330 mosmol/l), se imenujejo izotonične. Telesu zagotovijo obilico energije na najhitrejši način. Hidracijske pijače z višjim osmotskim pritiskom (hipertonične) se vsrkajo počasneje, medtem ko se pijače z nižjo osmolarnostjo (hipotonične) hitro vsrkajo za rehidracijo in so zato idealna izbira za uporabo med športom.
Izotonične pijače: popolna mešanica za visoko zmogljivost
Izraz izotonična športna pijača ali izotonična pijača v Združenem kraljestvu ni zaščiten ali natančno opredeljen. S tem v mislih boš ugotovil, da so na trgu na voljo različne sestave. Brez globljega vstopanja v športno-znanstveno diagnostiko je najbolje pijače sam preizkusiti in najti pravo mešanico zase.
Vseeno pa je mogoče glede sestave podati nekaj splošnih ugotovitev. Izotonične pijače pogosto vsebujejo med 60–80 g ogljikovih hidratov in 500–800 mg natrija na liter. Poleg tega se različni viri ogljikovih hidratov navadno mešajo skupaj, da se poveča vnos. Glukoza in fruktoza v razmerju 2:1 sta posebej učinkoviti in trenutno precej priljubljeni. To omogoča vsrkavanje do 90 g namesto okoli 60 g na uro.
Poleg natrija se pogosto dodajajo še drugi variabilni elektroliti in redkeje se primešajo vitamini. Pijače, praški za športne pijače ali šumeče tablete z elektroliti so po izbiri na voljo s kofeinom, tavrinom ali gvarano, ki ti dajo dodaten sunek. Kratko pred tekmovanjem jih je mogoče vzeti, da izboljšajo tvojo zmogljivost dokazljivo. Bistveno je, da se ti izdelki preizkusijo med treningom, da se zagotovi, da jih tvoj želodec lahko prenese. Še več, ta nasvet je pomemben za vse tekočine, ki jih želiš zaužiti med tekmovanjem. Še posebej, ker se vsak drugače odziva na različne sestave. Navsezadnje se brezalkoholno pivo oglašuje kot izotonična pijača, vendar bi našel le malo športnikov, ki bi ga želeli piti med maratonom ali Ironman dogodkom.
Na kratko, izotonične pijače imajo osmotsko koncentracijo, ki spominja na našo kri. Tako se lahko poleg tablet z elektroliti in hidracijskih pijač hitro vsrka veliko ogljikovih hidratov. Zato so idealno primerne za intenzivne vadbe, ko je potrebna obilica energije, ali za hitro regeneracijo.
Hipotonične pijače: hitra in učinkovita hidracija
Hipotonične tekočine imajo nižjo osmotsko koncentracijo kot naša kri ali izotonične pijače. Med njimi so na primer voda in mineralna voda ali posebni praški hipotoničnih pijač z ogljikovimi hidrati. Zahvaljujoč svoji nizki osmolarnosti se posebne hidracijske pijače precej hitro vsrkajo v tvoj krvni obtok. Vsebujejo manj ogljikovih hidratov, vendar so tudi prijaznejše do tvojega želodca. Te vrste hipotoničnih pijač so še posebej priporočljive na epskih kolesarskih vožnjah v veličastnih dneh ali za tiste, ki trpijo zaradi občutljivih trebuščkov. Ker so sposobne ekstra hitro dopolniti ravnotežje vode in elektrolitov.
Beljakovinski napitki: regeneracija, krepitev in izboljšanje
Če uživaš razumno uravnoteženo prehrano, je pomanjkanje beljakovin praktično neslišano. Povečan vnos beljakovin je smiseln, da specifično gradiš mišice ali hitreje popraviš mišični sistem po intenzivnem treningu. Beljakovine so pogosto povezane z živili živalskega izvora, predvsem zato, ker se sopomensko uporabljajo kot beljakovine. Vse beljakovine so sestavljene iz »rastlinskih« aminokislin in jih druge živali ustrezno vsrkajo prek uživanja živil rastlinskega izvora. Obstaja osem aminokislin, ki jih človeško telo samo ne more sintetizirati.
Imaš izbiro med različnimi veganskimi beljakovinskimi napitki, pripravljenimi za uporabo beljakovinskimi napitki ali sirotkinimi in/ali praški sirotkinih beljakovinskih napitkov. Poleg tega so na voljo tudi energetski napitki z ogljikovimi hidrati in beljakovinami v kombinaciji. Tako lahko po treningu ali tekmovanju še bolj pospešiš svoje okrevanje in podpreš procese popravila.
Ogljikovi hidrati, elektroliti, beljakovine: pred aktivnostjo, med njo in po njej
Če imaš pripravljen intenziven trening ali je naslednje veliko tekmovanje tik za vogalom, je smiselno čez dan začeti piti več vode kot običajno in ne le pred začetkom. Lahko je tudi koristno pred treningom ali tekmovanjem napolniti z ogljikovimi hidrati s pijačami z ogljikovimi hidrati, sokovi ali celo naravnimi smuti geli. Polnjenje z ogljikovimi hidrati bo zagotovilo, da optimalno dosežeš svoj potencial.
Točna količina je odvisna od individualnih preferenc in zahtev. Vseeno pa med naporno vadbo, ki traja manj kot uro, ni nujno treba zaužiti izo pijač ali ogljikovih hidratov. Tudi voda ni vedno potrebna, vendar je lahko koristno popiti jo pri vročih temperaturah, da se spodbudi hitro okrevanje.
V posebej zahtevnih vzdržljivostnih tekmovanjih, kot so maratoni, vzdržljivostne dirke ali dolgi triatloni, je ključno, da imaš na krovu pravo oskrbo. Osnovna smernica za hidracijo je tukaj približno en liter tekočine z zadostno količino ogljikovih hidratov in elektrolitov na uro. To je najbolje zaužiti v manjših količinah vsakih 20 minut. Odvisno od pogojev in tolerance, ki bi jo morala zadosti vnaprej preizkusiti na treningu. Kot smo že omenili, lahko na uro vsrkaš največ okoli 90 g ogljikovih hidratov in od svojega želodca ne smeš pričakovati več.
Ena trening seja vodi do druge. Vsi vemo, da je regeneracija najpomembnejši del treninga. Kot pri številnih klišejih je v tem veliko resnice. Lahko se boš izboljšal le, če se tvoje mišice, kite, kosti, sklepi in srčno-žilni sistem lahko prilagodijo po trening seji. In za to bo treba tvoje telo oskrbeti z vsemi pomembnimi elementi. To vključuje zadostno količino tekočine takoj po treningu ali tekmovanju. Med intenzivnimi sejami lahko v eni uri izznojiš do tri litre znoja.
Zato je tudi bistveno nadomestiti izgubljene soli, npr. z elektrolitskimi pijačami. Tvoje telo naravno potrebuje energijo za vse procese popravila in bo imelo koristi od izotoničnih ali drugih pijač z ogljikovimi hidrati takoj po tvoji seji. Beljakovine so pomemben element, ki pomaga razviti mišice. Pomagajo tudi pri celjenju številnih drobnih raztrganin v tvojih mišicah, ki se navadno pojavijo po intenzivnem enostranskem naporu, in blažijo mišične bolečine. Tudi tu je ustrezno uživanje beljakovinskih napitkov ali pijač odvisno od tega, koliko pridobiš iz svoje prehrane. In kako dobro tvoj želodec po treningu prenaša trdno hrano. Pojdi ga preizkusit!
Če tvoje telo potrebuje več dobrih stvari, zakaj se ne bi privoščil hranljivih športnih krem, praškov in olj ali posebej hranljivih organskih živil. V kategoriji športna prehrana in nega telesa najdeš vse, kar potrebuješ, da si in ostaneš aktiven!
Nakup športnih pijač – naša glavna priporočila
Pri BIKE24 lahko kupiš širok nabor športnih pijač, da olajšamo izbiro, imamo za tebe nekaj glavnih priporočil:
- Športne pijače uživaj dan ali nekaj ur pred pomembnim tekmovanjem ali intenzivno sejo.
- Izotonične pijače telesu zagotovijo obilico energije na najhitrejši način – najboljša uporaba pred tvojo vadbo.
- Šumeče tablete z elektroliti so dober dodatek izotoničnim športnim pijačam.
- Tekočine z nižjo osmolarnostjo se hitro vsrkajo za rehidracijo – hidracijske pijače so idealna izbira za uporabo med športom.
- Povečaj svoj vnos beljakovin, da specifično gradiš mišice ali hitreje popraviš mišični sistem po intenzivnem treningu.
- Imaš izbiro tablet z elektroliti, praškov za športne pijače in seveda pripravljenih za uporabo športnih pijač številnih proizvajalcev.