Športna prehrana in nega telesa – optimalno napajan z ploščicami, geli, športnimi pijačami in kremami
Moč je sestavljena iz porabljene energije in ustreznega potrebnega časa. Skladno s tem je razpoložljivost energije osrednjega pomena za vse športne dosežke. Pravilno sestavljeni in uporabljeni ti lahko energetske ploščice, geli, športne pijače, beljakovinske ploščice, prehranski dodatki, energetski gumiji in kreme pomagajo doseči nove osebne rekorde. Specifično uporabljeni pred treningom ali tekmovanjem, med njima ali po njiju te naredijo vzdržljivejšega, močnejšega in bolj zdravega. Tukaj izvedi, kako za svoje telo skrbeti na idealen način!
Osnove – ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, elektroliti in vitamini
Tvoje maščobne zaloge so skoraj neizčrpne. Ni pomembno, ali imaš 8 ali 25 % telesne maščobe. V maščobnem tkivu je v povprečju na voljo 50.000 kcal za oskrbo tvojih mišic z energijo. Vendar pa kurjenje maščob zahteva veliko kisika in veliko časa, zato tvoje telo to obliko energije uporablja predvsem med počasnejšimi dejavnostmi.
Za bolj intenzivne dejavnosti je bistveno, da je energijo mogoče zagotoviti hitro in učinkovito. Glede na raven treniranosti je v mišicah in jetrih nekaj sto gramov glikogena. V obliki glukoze – glavnega produkta razgradnje ogljikovih hidratov – dopolnjuje tvoje zaloge glikogena, ki naj bodo dobro založene, še posebej pred tekmovanji ali trdimi trening sejami. Več o tako imenovanem carbo loadingu preberi v odseku o prehrani pred treningom in tekmovanjem!
V vsakdanjem življenju se običajno priporoča, da približno 60–70 % tvoje dnevne prehrane sestavljajo ogljikovi hidrati. Ker je maščoba, kot je omenjeno zgoraj, tudi pomemben vir energije v vsakdanjem življenju in športu, je precej neugodno poskušati uživati malo maščob. Idealno maščobe predstavljajo 20–30 % tvoje prehrane. Zdrave maščobe iz oreškov, semen ali zelenjave so prednostne za boljšo regeneracijo in zdravje in jih je mogoče tudi praktično prigrizniti v obliki naravnih raw ali oreškovih ploščic.
O pomanjkanju beljakovin v vsakdanjem življenju ti ni treba skrbeti. Priporočena količina je pribl. 50 g na dan in jo je mogoče doseči brez težav z uravnoteženo prehrano. Vseeno pa je mogoče doseči nekaj prednosti za šport, če specifično uporabljaš z beljakovinami bogato hrano ali beljakovinski prašek in beljakovinske ploščice, še posebej po treningu ali tekmovanju. Glede na vrsto športa in želeni cilj je lahko vnos do 1,2–1,7 g/kg telesne teže smiseln. Za športe moči ali s ciljem pridobivanja mišične mase bi moral biti raje na zgornji meji priporočila. Toda tudi kolesarji, tekači, plavalci, triatlonci in številni drugi športniki imajo iz različnih razlogov koristi od dobro premišljene uporabe. Več preberi v odseku o prehrani po treningu in tekmovanju!
Premajhno pitje je veliko manj problem, kot bi številni intuitivno predvidevali. Pogosteje neizkušeni športniki uživajo prekomerne količine vode, kar lahko vodi celo do nevarno visokega redčenja krvi ali zastrupitve z vodo. Da bi temu nasprotoval, je pomembno s posebnimi športnimi pijačami, izotoničnimi pijačami ali tabletami z elektroliti ravnotežje elektrolitov vrniti v ravnovesje s posebnimi športnimi pijačami, izotoničnimi pijačami ali tabletami z elektroliti.
V zdravi in uravnoteženi prehrani dopolnjevanje z vitamini običajno ni potrebno. Toda obstajajo nekatere izjeme. Še posebej veganski športniki naj bodo pozorni na redni vnos vitamina B12. V temnih sezonah telo pogosto proizvaja premalo vitamina D in se zato lahko dopolnjuje s prehranskimi dodatki. Pri treningu z utežmi se za podporo telesu in rasti mišic pogosto uporabljajo snovi, kot sta BCAA ali kreatin.
Pred treningom in tekmovanjem – energetski geli, ogljikovi hidrati, kofein in športne pijače
V zadnjih 3 dneh pred pomembnim tekmovanjem bi moral poskušati nekoliko povečati količino ogljikovih hidratov, ne da bi neposredno jedel znatno več ali drugače kot običajno. Poskušaj še naprej jesti zdrave in uravnotežene jedi, vendar zagotovi, da vsebujejo nekoliko manj maščob, beljakovin in vlaknin. Še posebej, ko se približuješ odločilnemu dnevu. Tako lahko svojemu prebavnemu traktu daš nekaj počitka. Nevtralne in z ogljikovimi hidrati bogate prigrizke so koristne tudi pred intenzivnimi sejami. Še posebej, ker je izjemno pomembno, da vse nove gele, ploščice, žvečilke ali pijače pred tekmovanjem preizkusiš nekajkrat med treningom.
Za uspešno carbo loading, kjer poskušaš čim bolj napolniti svoje zaloge glikogena, je koristno uporabljati posebej sestavljene ogljikove hidratne ploščice ali prašek za pijačo z ogljikovimi hidrati. Ti jih lahko skozi dan udobno zaužiješ poleg ali med svojimi običajnimi obroki. Druga prednost carbo loadinga je, da se skupaj z glikogenom shrani tudi voda in ti je potem na dan X poleg energije na voljo.
Zadnji veliki obrok naj bo običajno vsaj 3 ure pred štartom in naj vsebuje približno 300 g ogljikovih hidratov. V zadnji uri pred štartom je mogoče zaužiti dodatni energetski gel ali energetske gumije, odvisno od tolerance in dolžine prihajajoče aktivnosti. Odzivi telesa na kofein so prav tako zelo individualni, vendar so pri ljudeh, ki ga dobro prenašajo, izmerili pozitivne učinke, če se je z geli ali ploščicami v uri pred štartom zaužila koncentrirana količina (pribl. 5 mg na kg).
Med treningom in tekmovanjem – ogljikovi hidrati, elektroliti, kofein in hidrogeli
Eden najpomembnejših sestavnih delov uspešnih tekmovanj in trening sej je sposobnost in umetnost imeti na voljo pravo količino energije. Za to ni pomembno samo vedeti, koliko energije porabi tvoje telo, ampak tudi, koliko jo lahko vneseš od zunaj prek gelov, ploščic in pijač in jo prebaviš brez kakršnih koli težav.
Glede na stanje treniranosti, vrsto športa in intenzivnost se med vadbo kuri do 1500 kcal na uro (točno številko je mogoče ugotoviti samo prek diagnostike zmogljivosti). Večji napori pomenijo tudi višjo porabo ogljikovih hidratov. Ker pa tudi odlično trenirani športniki lahko v telesu shranijo le največ pribl. 600 g glikogena (kar ustreza pribl. 2400 kcal) – in to je mogoče doseči samo s ciljnim carbo loadingom – je očitno, da se med daljšimi aktivnostmi energija prej ali slej porabi. Običajno zaloga glukoze zadošča za približno 60–90 minut, zato bi hitri tekači na primer lahko končali polmaraton brez gela, vendar bi pri maratonu dosegli svoje fizične meje, če bi želeli doseči svoj najboljši čas.
Zaloge ogljikovih hidratov se lahko ohranijo z uporabo oksidacije maščob. Vendar pa se ta večinoma aktivira po približno 15–30 minutah pri nižjih obremenitvah, čeprav del oskrbe z energijo zagotavljajo tudi pri intenzivnejših obremenitvah. Z naraščajočo ravnijo zmogljivosti – še posebej skozi trening seje na prazen želodec – se delež kurjenja maščobnih kislin lahko poveča.
Strateško uporabljeni energetski geli, ploščice in športne pijače z mešanicami ogljikovih hidratov lahko pomagajo rešiti to dilemo. Ker je vsrkavanje klasičnih ogljikovih hidratov, kot je maltodekstrin, v črevesni steni omejeno na približno 60 g na uro, številni trenutni izdelki sestavljajo več spojenih sestavin, kot je fruktoza, ki se ne pretvarja v glukozo in jo je zato mogoče dodatno vsrkati (do 30 g več). Koliko gelov ali ogljikovih hidratov v kateri obliki potrebuješ in najbolje prenašaš, je najbolje preizkušati redno med treningom. V primeru več ur trajajočih sej pri meji zmogljivosti (maraton, Ironman in podobno) je morda celo priporočljivo vsako pol ure zaužiti gel ali 60–90 g ogljikovih hidratov v žvečljivi ali pitni obliki, da ne tvegaš, da bi prezgodaj izpraznil svoje rezerve.
Dodatek kofeina lahko prav tako spodbuja vsrkavanje ogljikovih hidratov. Poleg tega bi moral gele vedno jemati z malo vode ali neposredno uporabljati hidrogele, ki so že pakirani v razredčeni koncentraciji. Da bi razumno in udobno prevažal svoje zaloge vode, športne pijače, gele in ploščice in jih lahko preizkušal med treningom, ti priporočamo nakup pasu za pitje ali nahrbtnika ali tekaškega telovnika, s primernimi bidoni, hidracijskimi sistemi ali softflaskami.
In da poskrbiš, da se tvoja koža na dolgih kolesarskih vožnjah ali drugih dogodivščinah počuti tako dobro kot ostalo tvoje telo, je na voljo širok nabor chamois krem, krem proti drgnjenju in gelov za regeneracijo kože.
Po treningu in tekmovanju – ploščice z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter regeneracijske pijače
Regeneracija je najpomembnejši del treninga. Kaj počneš in ješ po vadbi, določa, kakšne prilagoditve lahko naredi tvoje telo, da te naredi močnejšega, hitrejšega in bolj vzdržljivega. Še posebej po intenzivnih sejah in tekmovanjih niso prazne le tvoje zaloge glikogena, ampak so popravila potrebne tudi številne drobne raztrganine v tvojih mišicah. Glede na trenutne informacije te povzročajo tudi tako imenovano »zakasnjeno mišično bolečino«. Skladno s tem tvoje telo potrebuje dovolj energije in gradnikov, da izvede popravila in izboljšave.
Idealno se v prvih nekaj urah po tvoji aktivnosti osredotoči na uživanje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (pribl. 1–1,5 g na kg telesne teže) in zadostnih beljakovin (pribl. 0,2–0,5 g/kg). Pri tem ti bodo pomagale posebne regeneracijske pijače (praški za pijače z ogljikovimi hidrati in beljakovinami), regeneracijske ploščice, beljakovinske ploščice in tudi z beljakovinami bogate oreškove ploščice. Po znojenih sejah in tekmovanjih je bistvena zadostna količina tekočine, da povrneš ravnotežje v telesu. To vključuje tudi vnos soli/elektrolitov. Za maksimalno sprostitev lahko svoje utrujene mišice tudi razvajaš s posebnimi športnimi kremami. Tako da si hitro znova pripravljen za akcijo. In močnejši kot kdaj prej!