Prehranska dopolnila za šport

Imaš aktiven življenjski slog, redno uživaš v športu in se rad zdravo prehranjuješ? Potem je še toliko bolj pomembno, da svojemu telesu daš natanko to, kar potrebuje. Stanja pomanjkanja lahko prizadenejo vsakogar, a še posebej športnike s povečanimi potrebami po hranilnih snoveh in energiji. Trditve o tem, kateri vitamini, minerali in beljakovine so koristni in neškodljivi, so pogosto v nasprotju. Zato bi radi razložili, kateri športni dodatki za kolesarje, praški in pripravki so na voljo, kaj ponujajo in kako lahko koristijo tebi.

Vsebina – športni dodatki

• Kaj so športni dodatki?
• Športni dodatki – uporaba in tveganja
• Vitamini – visoke zahteve v vsakdanjem življenju in športu
• Pregled vitaminov – učinek in dnevna potreba
• Minerali – za preprečevanje krčev in utrujenosti, za izboljšanje tvojega zdravja
• Pregled mineralov – učinek in dnevna potreba
• Aminokisline – moč, razvoj mišic in zmogljivost
• Kaj so esencialne aminokisline?
• L-karnitin – za več vzdržljivosti
• Kreatin – polna moč od samega začetka
• Glutamin – močne mišice, močna prebava
• BCAA – bistveno za regeneracijo in razvoj mišic
• Pregled aminokislin – učinek in dnevna potreba
• Kofein, nitrat in omega 3 – kava, rdeča pesa in več za dodaten sunek

Kot ime nakazuje, športni dodatki obljubljajo, da tvojo prehrano dopolnijo z določenimi hranilnimi snovmi. Bistveno je, da svoje telo dobro založeno z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi ne samo med vadbo, temveč tudi v vsakdanjem življenju za zagotovitev popravljalnih del in drugih telesnih funkcij. Poleg športnih pijač, energetskih ploščic, energetskih gelov in drugih živil, ki jih lahko uporabljaš pred vadbo, med njo in po njej, so priporočljivi tudi določeni prehranski dodatki. Razpon možnih vitaminov, mineralov in beljakovin, ki pomagajo pri določenih telesnih funkcijah ali odpravljajo pomanjkanja, je obsežen. Športni dodatki se ponujajo v obliki praškov, šumečih tablet, kapsul, koncentratov ali ampul za pitje. Ti večinoma vsebujejo koncentrirane in visoko dozirane rastlinske izvlečke, kot so ingver, zeleni čaj ali poljska preslica, živalske snovi, kot je ribje olje, ali sintetično proizvedene vitamine, minerale ali aminokisline – sestavine, ki jih najdemo v obstoječih naravnih živilih.

Vsaj polovica vseh rekreativnih športnikov redno jemlje športne dodatke. V številnih disciplinah ali starostnih skupinah in zlasti v tekmovalnem športu so številke občutno višje. Prehranske zahteve se na splošno lahko zadovoljijo s prehrano. Še več, pri brezskrbni uporabi prežijo nekatere nevarnosti. Poleg alergijskih reakcij lahko visoke odmerke vitaminskih izdelkov povzročijo bolezni ali neželene interakcije z zdravili.

Pred kakršnim koli nakupom bi moral upoštevati naslednje:

• Če se zaradi utrujenosti ali šibkosti obračaš na športne dodatke, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom.
• Upoštevaj obvezne informacije o priporočenem najvišjem dnevnem odmerku, ki ga brez zdravniškega posvetovanja ne smeš preseči.
• Kritično postavi pod vprašaj obljubljene oglaševalske trditve na embalaži.
• Posamezne sestavine so lahko vsebovane v prekomernem odmerku in povzročijo stranske učinke.
• Skrbno razmisli, ali si potencialna pomanjkanja sposoben uravnotežiti s spremembo v svoji prehrani.

Če se počutiš dobro obveščenega in bi rad športne dodatke uporabljal za specifične namene, kot je podpora pri vadbi, ti želimo zagotoviti pregled posameznih vitaminov, mineralov in aminokislin ter njihovih možnih učinkov na tvojo zmogljivost in zdravje.

Vitamini so zelo kompleksne molekule in jih ni enostavno kemijsko razvrstiti. Sintetizirajo se iz rastlin, bakterij in celo živali. Ljudje moramo večino vitaminov (11 od 13) vsrkati s hrano. Le vitamin D3 (holekalciferol) lahko koža samostojno proizvaja, ko je izpostavljena zadostni sončni svetlobi – s pomočjo procesa, podobnega rastlinski fotosintezi. Še več, vitamin niacin (B3) lahko proizvajamo iz esencialne aminokisline triptofan in je zato neposredno odvisen od količine zaužitih beljakovin.

Športniki, ki imajo bodisi visoke energetske zahteve bodisi se ukvarjajo s športi, kjer je nizka telesna teža koristna, tvegajo, da ne morejo vsrkati zadostne količine vitaminov. V vzdržljivostnih športih, kot so kolesarjenje, tek ali triatlon, je v prostem času včasih težko ali celo nemogoče zaužiti zadostno hranljivo hrano. Zaradi tega se je težko izogniti dodatkom.

Poleg niacina je povečana potreba verjetna za vitamin B2 (riboflavin), B (tiamin) in B6 (piridoksin). Uporaba vitamina C (askorbinska kislina) je zelo pogosta, ki tudi izboljšuje vsrkavanje železa, in vitamina E (tokoferol). Prekomerno doziranje je nevarno, vendar lahko dopolnjevanje na nizkih ravneh učinkuje na povečanje zmogljivosti.

Zlasti porast veganskih športnikov je opozoril našo pozornost na potrebo po vitaminu B12 (kobalamin). Vitamin običajno proizvajajo bakterije v prsti in se nato vsrka, na primer pri uživanju zemeljske korenovke. Izčrpana tla in »čista zelenjava« naredijo dodatek absolutno nujnim za rastlinojede in mesojede.

Naslednji pregled pogosto uporabljenih vitaminov v dodatkih za kolesarjenje in šport ne trdi, da je popoln. Ni ga mogoče enačiti z zdravniškim nasvetom in je mišljen zgolj kot vodilo.

Mišični krči za športnike med vadbo in po njej ostajajo pogosta težava in bolečina. Dejansko se številni športniki odločajo za magnezijeve tablete ali prašek. Trenutne študije nakazujejo, da so krči, poleg nezadostno treniranih mišic in določene nagnjenosti, predvsem rezultat visoke izgube drugih mineralov. Pri intenzivnih vzdržljivostnih športih se v eni uri izznoji do 3 l znoja. V tem primeru se izgubljata predvsem natrij in klorid, ne pa magnezij. Pričakovati je tudi pomembne izgube železa, cinka, bakra in kroma, ki se izgubljajo tudi prek urina.

Zlasti pomen železa za zmogljivost in zdravje je v družbi dobro znan in je pomemben za vzdržljivostne športnike. Tudi pomanjkanja magnezija in cinka se ne sme podcenjevati. Relativno razširjena v populaciji lahko vodita na primer do simptomov utrujenosti. Vseeno pa se povezava s prehranskim pomanjkanjem pogosto odkrije v prepozni fazi. Če magnezij in cink jemlješ v kombinaciji kot prehranski dodatek, hkrati povečuješ biorazpoložljivost, tj. sposobnost vsrkavanja. Ponovno je vedno najbolje poiskati zdravniški nasvet, če sumiš, da imaš kakšna pomanjkanja, ali če želiš izboljšati zmogljivost.

Naslednji pregled pogosto uporabljenih mineralov v športnih dodatkih ne trdi, da je popoln. Ni ga mogoče enačiti z zdravniškim nasvetom in je mišljen zgolj kot vodilo.

Vse hranilne snovi se oblikujejo s pomočjo sončne svetlobe in sestavin prsti. To vključuje vse esencialne aminokisline. Izdelujejo se izključno iz rastlin in mikrobov ter prenašajo. Tako vse svoje esencialne aminokisline pridobivaš iz rastlin.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Da bi tvoje telo oskrboval z vsem, kar potrebuje, moraš jesti ali rastline ali živali, ki so prej pojedle obilico rastlin. Odrasli v povprečju potrebujejo 0,8 ali 0,9 grama beljakovin na kg telesne teže na dan. Dnevna potreba po beljakovinah je pri rastlinski (veganski) prehrani nekoliko višja.

Beljakovine so bistvene za funkcijo, oblikovanje in popravilo celic in zato vplivajo na vse mišice, organe in strukture v človeškem telesu. Pomanjkanje beljakovin je v populaciji praktično neslišano. Vendar pa lahko človeško telo doleti pomanjkanje ene ali več esencialnih aminokislin. To pomeni, da sinteza beljakovin ne more več potekati. V tem primeru je lahko telesna lastna beljakovina razgrajena, da se reši manjkajoča aminokislina, vendar ta sistem deluje le za oblikovanje določenih beljakovin in tudi le omejen čas.

Esencialnih aminokislin ni mogoče sintetizirati v telesu, medtem ko obstajajo nekatere neesencialne aminokisline, ki jih naše celice lahko izgradijo. Naslednjih devet aminokislin so esencialne aminokisline: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Pri tem je pomembna kombinacija različnih aminokislin. Le tako se tvoje telo lahko optimalno oskrbi z vsem, kar potrebuje pred športom in po njem. Še več, določene aminokisline se učinkoviteje vsrkavajo v kombinaciji z drugimi. Ali pa, tako kot lizin, delujejo z drugimi hranilnimi snovmi in so odgovorne za ustvarjanje drugih bistvenih snovi, kot je L-karnitin.

V dogodkih moči in vzdržljivostnih športih je L-karnitin eden najpogosteje jemanih športnih in kolesarskih dodatkov. Sestavljen je iz aminokislin lizin in metionin. Zatrjevani aktivni proces, v katerem se oskrba z energijo iz maščobnih zalog povečuje in se s tem prihranijo zaloge ogljikovih hidratov, se izogiba kasnejšemu padcu zmogljivosti. Čeprav lahko načeloma L-karnitin proizvajamo sami, je ta proces zajamčen le, če je L-karnitin na voljo tudi med vadbo. Za zagotovilo številni športniki uporabljajo kapsule, žvečljive tablete, ampule za pitje, praške za pijače ali ploščice. Kot opisani proces nakazuje, je snov priljubljena med tistimi, ki se ukvarjajo z dietami.

Aminokislina kreatin naj bi imela podobno učinek na izboljšanje zmogljivosti. Zlasti med hitrostno močjo, maksimalno močjo in drugimi intenzivnimi enotami treninga lahko kreatin potencialno izboljša tvojo zmogljivost. Čeprav to neesencialno aminokislino sintetiziramo tudi sami, naj bi po jemanju v povečanih količinah zagotavljala boljše vrednosti v svoji funkciji kot zalogo energije v mišičnem tkivu. To je bilo dokazano v številnih študijah o kratkih vadbah. Vendar je treba biti previden, saj se je kot stranski učinek opazilo povečanje teže zaradi zadrževanja vode.

L-glutamin je daleč najpogostejša aminokislina v našem mišičnem sistemu. Kot polesencialno aminokislino jo je mogoče vsrkati in sintetizirati. Pomanjkanje glutamina lahko postane še posebej hudo med visokim atletskim stresom, kot so maratoni ali ultra tekmovanja. Ne le, da prispeva k vzdrževanju imunskega sistema in popravilu mišic, ohranja tudi zdravo črevesno steno. Športniki, ki trpijo zaradi pogostih prebavnih težav, lahko zato potencialno koristijo od povečanega vnosa glutamina.

Akronim BCAA je zdaj mogoče najti tu, tam in povsod, predvsem pa v vzdržljivostnih in močnih športih. Pomeni »Branched-Chain Amino Acids«. Pri tem gre za esencialne aminokisline valin, levcin in izolevcin. Kot prehranski dodatek se BCAA jemljejo z namenom izboljšanja rasti mišic in okrevanja.

Naslednji pregled pogosto dodanih aminokislin v športnih dodatkih ne trdi, da je popoln. Ni ga mogoče enačiti z zdravniškim nasvetom in je mišljen zgolj kot vodilo.

Kava utrujenim športnikom ne le da daje zalogo, izboljšuje tudi njihovo zmogljivost. Kofein, pa tudi mate, gvarana in zeleni čaj – ne glede na obliko, naj bo to kapsula, shot ali prašek – imajo vsi dokazljivo pozitivne učinke na tvojo dolgoročno zmogljivost. 3–6 mg/kg kofeina pribl. 20 minut pred intenzivno trening sejo ali tekmovanjem ti lahko da resničen sunek.

Med tekači, triatlonci in profesionalnimi kolesarji ni več skrivnost: rdeča pesa. Nitrat, ki ga vsebuje rdeča pesa, izboljšuje proizvodnjo dušikovega oksida v telesu, ima vazodilatatorni učinek in tako poveča maksimalno sposobnost vsrkavanja kisika.

Podobno kot aminokisline so na voljo tudi maščobne kisline, ki so za naše telo bistvene, vendar jih ne moremo proizvajati. Najpomembnejša in najbolj znana je verjetno omega 3. Pridobiva se iz ribjega olja in jemlje v kapsulah. 2–3 g dnevno naj bi prispevalo k znižanju krvnega tlaka in ohranjanju ravni holesterola nizke, preprečevanju vnetij in pospeševanju regeneracije.