Na tej strani boš našel/-la vse o kolesarski ergonomiji – vprašanja o tipičnih težavah, povezanih s položajem na kolesu, ter odgovore z dragocenimi nasveti in predlogi. Z njihovo pomočjo lahko že zgodaj preprečiš težave v predelu sedeža in kokpita ter povečaš svoje udobje.
Najpogostejše ergonomske težave z rešitvami:
- Za koga je ergonomsko prilagajanje kolesa?
- Kako najti pravi sedež za cestno kolo, gorsko kolo in druga kolesa
- Ergonomsko sedenje – vprašanja o ravnih krmilih in izpostkih za MTB in sorodna kolesa
- Ergonomska krmila drop-bar za cestna kolesa in pravi izpostek
- Čevlji in vložki za več udobja in zmogljivosti
Kratka opomba, preden se poglobimo v temo: ta članek vsebuje veliko splošnih priporočil za izboljšanje tvoje ergonomije na kolesu. Če se tvoje težave ne zmanjšajo ali se celo poslabšajo, se čim prej obrni na enega od naših BIKE24 svetovalcev za stranke ali na strokovnjaka za bike fitting.
Najpogostejše težave s kolesarsko ergonomijo in rešitve – intervju
Si si izpolnil(a) sanje in kupil(a) novo kolo ali za sebe na novo odkril(a) kolesarjenje? Mislimo, da je to odlično! A včasih, ko prvotno navdušenje mine, se lahko na stičnih točkah pojavijo težave. Na pedale ne moreš prenesti najboljše zmogljivosti, boli te zadnjica, vrat se ti napenja ali pa ti začnejo mravljinčiti okončine, v najslabšem primeru pa moraš vožnjo prekiniti. Da bi to sploh preprečili, smo s pomočjo naših strokovnjakov za bike fitting in kolesarsko svetovanje obravnavali nekaj najpomembnejših vprašanj na to temo.
Kdo ima korist od ergonomskega prilagajanja kolesa?
Verjetno najpomembnejše vprašanje že na začetku: kdaj je ergonomska optimizacija smiselna – je majhno bolečino po prvi vožnji že treba jemati resno?
Odgovor: Celovita zamenjava in natančna nastavitev kolesarskih delov in opreme je vedno priporočljiva, če kolesariš redno in se pojavijo težave, ali če želiš v prihodnje kolesariti redno. Če kolo uporabljaš redko, je smiselnejša osnovna nastavitev vseh delov.
Vprašanje 2: Katere kolesarske dele in opremo je mogoče optimizirati?
Odgovor: Krmilo, ročke oziroma krmilni trak, izpostek, rokavice, kolesarske kratke hlače, sedež, sedežna cev, gonilke, pedali, čevlji, vložki in v nekaterih primerih tudi okvir – kar lahko pomeni nov okvir ali novo kolo. Da se temu izogneš, pred spletnim nakupom kolesa ali okvira vsekakor klikni na »Najdi mojo velikost okvirja« na naši produktni strani.
Vprašanje 3: Katere so prednosti boljše kolesarske ergonomije?
Odgovor: Najpomembnejši razlogi so: zmanjšanje bolečin, maksimalen izkoristek moči, manj utrujenosti zaradi napačne obremenitve mišic in sklepov ter posledično manjše tveganje za poškodbe.
Vprašanje 4: Ali obstaja razlika med moškimi in ženskami tudi pri bike fittingu ali geometriji delov?
Odgovor: Da in ne – principi so enaki, vendar so lahko zahteve različne. Kolesarke imajo na primer pogosto širšo medenico, mehka tkiva žensk in moških so drugačna, razmerje med dolžino trupa in nog pa je pogosto tipično za posamezni spol.
Vprašanje 5: Kje je za naše stranke BIKE24 najbolje začeti?
Odgovor: To je odvisno od težave. Komponenta blizu problematičnega dela telesa ni vedno vzrok. Pristop naj bo čim bolj celosten. Nekateri proizvajalci koles in delov so znanstveno razvili in preizkusili lastne ergonomske koncepte. Vsi deli, od strojne opreme do oblačil, so usklajeni med seboj in z anatomijo moških ali žensk ter jih je mogoče tudi enostavno prilagoditi. Znani ponudniki takšnih konceptov so med drugim Specialized s kolesarskimi deli in opremo Body Geometry (BG), SQlab s sedeži, krmili in ročkami ter Ergon z ročkami, sedeži in vložki.
Kako najti pravi sedež za cestno kolo, gorsko kolo in druga kolesa
Ena najbolj tipičnih težav mnogih kolesarjev je nelagodje v predelu zadnjice. Želimo ti pomagati najti pravi sedež in pravo nastavitev.
Vprašanje 1: Če te boli zadnjica, ali naj kupiš nov sedež ali ga najprej nastaviš?
Odgovor: Odvisno od okoliščin – dimenzije in možnosti nastavitve obstoječega sedeža morajo ustrezati kolesarju – lahko pomaga že sama nastavitev.
Vprašanje 2: Kako naj se v osnovi nastavijo višina, nagib in zamik sedeža?
Odgovor(i):
S pravilnimi nastavitvami je tvoja medenica podprta, pritisk je enakomerno porazdeljen po sedežnih kosteh, moč pa se učinkovito prenaša na pedala. Ne glede na to, ali gre za cestno kolo ali MTB, je za trden osnovni položaj potrebnih le nekaj preprostih nastavitev. Naš vodnik ti korak za korakom pokaže, kako to storiti, katero orodje potrebuješ in kateri modeli sedežev najbolje ustrezajo tvojemu slogu vožnje. Nastavi svoj sedež zdaj.
Vprašanje 3: Kateri so najpomembnejši dejavniki glede udobja?
Odgovor: Širina sedeža, celotna oblika (npr. sedeži so lahko zaobljene oblike po širini [prečna smer] ali imajo jasno padajoč obris), zasnova srednjega dela – npr. razbremenilni izrez v predelu presredka – in nato tudi oblazinjenje.
Vprašanje 4: Ali je mogoče minimalno širino določiti doma?
Odgovor: Da, sedi na kos valovite lepenke, ki štrli izpod tvoje zadnjice. A nanj ne sedi kar takoj. Za merjenje razdalje med sedežnima kostema kos lepenke položi na primer na trd, raven stol. Nato si obleci kratke hlače ali hlače, v katerih kolesariš. Zdaj lahko sedeš na lepenko. Da zagotoviš jasno vidne odtise sedežnih kosti, lahko noge še povlečeš proti zgornjemu delu telesa in, če je mogoče, z rokami povlečeš robove sedežne površine. Zdaj previdno in enakomerno vstani naprej. Na lepenki bi zdaj morala biti dva jasna odtisa. Obkroži ju, poišči sredino in izmeri razdaljo. To je minimalna razdalja. Nekateri proizvajalci, kot je na ergonomijo kolesa usmerjena znamka SQlab, priporočajo, da tej vrednosti glede na položaj vožnje dodaš naslednje vrednosti:
- Triatlon/vožnja na čas: +0 cm
- Močno nagnjen naprej – »iztegnjen« položaj, npr. na cestnem kolesu: +1 cm
- Zmerno nagnjen naprej – npr. MTB/udobna gravel kolesa: +2 cm
- Rahlo nagnjen naprej – npr. treking kolesa: +3 cm
- Pokončen položaj vožnje – npr. mestna kolesa: +4 cm
Vprašanje 5: Ali več oblazinjenja pomeni tudi manj bolečin ali nelagodja?
Odgovor: Ne, ne samodejno. Bolje kot je pritisk porazdeljen oziroma bolj kot se lupina sedeža upogiba, manj oblazinjenja je lahko v določenih okoliščinah potrebnega. To je mogoče doseči na primer z usnjeno prevleko sedeža, ki se prilagodi telesu kolesarja, s karbonskimi lupinami s posebno usmeritvijo vlaken ali s sedežem, izdelanim po meri.
Vprašanje 6: Ali obstajajo še kakšni drugi vroči nasveti za nakup sedeža?
Odgovor: Najbolje je izkoristiti možnosti preizkušanja v svoji okolici, saj mnogi proizvajalci komponent in oblačil redno vabijo na testne dogodke. Pomembno je, da model preizkusiš na svojem kolesu ali na kolesu, na katerem ga boš dejansko vozil. Sedež na MTB-ju se lahko počuti povsem drugače kot isti sedež na cestnem ali gravel kolesu.
Če v prihodnje v tvoji bližini ni testnega dogodka, lahko morda prosiš kolesarskega prijatelja, da ti za preizkus posodi svoj sedež, če je širina prava. Pri preizkušanju si vzemi čas in bodi pozoren na to, ali lahko dlje časa stabilno sediš na sedežnih kosteh.
Ergonomsko sedenje – vprašanja o ravnih krmilih in izpostkih za MTB in sorodna kolesa
Vprašanje 1: Kako se določi širina, na primer, MTB krmila (ravnega krmila)?
Odgovor: Vprašanje že vsebuje del odgovora. Širina je odvisna od tipa kolesa in področja uporabe. Vožnja MTB na primer zahteva hitro, neposredno krmiljenje, kar pomeni široko krmilo in kratek izpostek (npr. 50 mm izpostek in 800 mm krmilo). Poleg tega obstajajo tudi fizične zahteve kolesarja. Če je krmilo dovolj široko, naj bodo tvoje roke, ko sediš na kolesu, rahlo pokrčene, s komolci, obrnjenimi navzdol, in nadlahtmi, rahlo zasukanimi navzven. Ker se gorski kolesarji po spustih spuščajo v stoječem položaju (aktiven položaj vožnje), obstaja tudi drug način, da doma določiš okvirno vrednost za maksimalno širino svojega MTB krmila. V ta namen se iz klečečega položaja v naravnem gibu spusti v položaj za sklece in naj ti pomočnik izmeri razdaljo med rokami.
Vprašanje 2: Kakšne so geometrijske značilnosti krmil za MTB, treking kolesa in podobno?
Odgovor: Skoraj vsa običajna krmila imajo tako imenovani backsweep. To je vodoravni upogib nazaj za območjem vpetja. Višji kot je backsweep, bolj pokončno oziroma ergonomično lahko kolesar sedi. Teža se bolj premakne nazaj, torej na sedež, obremenitev rok in dlani pa se zmanjša. Hkrati pa se poveča zračni upor in učinkovitost moči se lahko zmanjša.
Backsweep je običajno kombiniran z rise ali upsweep. Rise je razlika v višini med vpetjem krmila in območjem prijema. Prehod na višjo raven določa kot upsweep. Krmila s riseom običajno prav tako podpirajo pokončen položaj vožnje ter omogočajo boljši prenos teže in nadzor na stezah v napadalnem položaju.
Vprašanje 3: Kateri kot hrbta je priporočljiv pri MTB-ju in kako lahko nanj vplivaš?
Odgovor: To je zelo odvisno od discipline MTB, tehnike vožnje in fizičnih pogojev. Zelo športni kolesarji, npr. pri cross-countryju, vozijo s kotom trupa približno 40°, medtem ko turni navdušenci na terenu Trail/All-Mountain, pa tudi Enduro, raje sedijo bolj udobno pri približno 55–60°. To so izhodiščne vrednosti. Najbolje je preizkusiti različne višine distančnikov, kote izpostka in dolžine. Priporočljivo je, da hkrati ne spreminjaš preveč geometrijskih spremenljivk.
Vprašanje 4: Mnoge stranke pri daljših vožnjah trpijo za bolečinami v hrbtu ali vratu ter mravljinčenjem v dlaneh ali prstih. Kateri deli v predelu kokpita so pravi za spremembo tega?
Odgovor: Običajno drugačen izpostek (krajši in bolj strm kot) in/ali ergonomsko krmilo. V osnovi pa moraš delati tudi na svoji telesni pripravljenosti, npr. s stabilizacijskimi vajami, sicer se bo težava pozneje spet pojavila.
Ergonomska krmila za cestna in podobna kolesa ter ustrezni izpostki
Vprašanje 1: Cestno kolesarjenje je običajno športna dejavnost, koliko previsa (superelevation) pa je smiselnega?
Odgovor: Večja kot je razlika med krmilom in sedežem, bolj športno oziroma aerodinamično sediš na cestnem kolesu. Kako nizko naj bo krmilo nameščeno prek kota izpostka in višine distančnikov, pa je odvisno od tvoje gibljivosti v ledvenem delu hrbta. Da preveriš, ali ti tak previs ustreza, je najbolje, da sedeš na kolo v cestni kolesarski opremi, medtem ko je to vpeto v domači trenažer ali ga na sedežu drži pomočnik. Nato zapored primi zgornji položaj krmila, položaj prestavno-zavornih ročic in spodnji (drop) položaj ter naj druga oseba spremlja gibljivost tvoje medenice. Tvoj previs je za daljšo vožnjo primeren le, če spodnji položaj dosežeš zgolj s predrotacijo medenice. Če prilagodljivost prihaja na primer iz prsnega dela hrbtenice, je tvoj previs previsok.
Vprašanje 2: Kako lahko izboljšam svoj položaj vožnje s cestnim krmilom, izpostkom itd.?
Odgovor: Sodobna cestna krmila oziroma krmila drop-bar so na voljo v številnih različnih izvedbah. Predvsem med turnimi in dolgoprogaškimi kolesarji so zelo priljubljeni kompaktni modeli z zmanjšanim dropom (razlika med zgornjim delom krmila in spodnjim položajem manj kot 130 mm). Ti omogočajo bolj aerodinamično vožnjo v spodnjem položaju tudi z manjšo gibljivostjo v ledvenem delu hrbta ali medenici. Poleg dropa lahko ergonomijo izboljšaš tudi z modeli z riseom in backsweepom. Rise opisuje razliko v višini (vodoravni odmik) med zgornjim prijemalnim delom krmila in območjem vpetja. Omogoča lahko udobnejši ali bolj pokončen položaj vožnje ali povečanje absolutne višine krmila, če nadaljnja sprememba višine distančnikov ni mogoča. Rise je pogosto kombiniran z rahlim backsweepom, kar naredi zgornji položaj krmila udobnejši in podpira pokončen položaj vožnje.
Načeloma naj bodo deli, ne glede na športne ambicije, prilagojeni/nameščeni tako, da je položaj vzdržljiv tudi dlje časa.
Vprašanje 3: Anatomic in Ergo – kaj to pomeni in kdo to potrebuje?
Odgovor: Anatomic in Ergo se nanašata na obliko spodnjega dela krmila (drops). Pri obeh tipih krmil se polmer ukrivljene oblike pogosto razlikuje, da bi lažje dosegel prestavno-zavorne ročice iz zgornjega dela in iz spodnjega položaja ter dosegel manjšo višino dropa. Anatomsko cestno krmilo ima še vedno jasno stopnico v obliki dropa. Omogoča dodaten položaj rok ali udobnejši vmesni položaj za hrbet, v katerem lažje dosežeš zavorne ročice. Sledi mu prijemalni položaj za šprint.
Krmilo Ergo pa se v nasprotju s tem po vodoravno najnižji točki (maksimalni doseg) harmonično zaokroži navzdol. Če se ti anatomski model v spodnjem položaju zdi na rokah neudoben, raje izberi model Ergo.
Vprašanje 4: Na cestnih kolesih se za iztegnjen položaj tradicionalno uporabljajo daljši izpostki, kajne?
Odgovor: Da in ne – nekateri dobro trenirani kolesarji ali profesionalci uporabljajo posebej dolge izpostke predvsem za še manjši zračni upor. Daljši izpostki se redkeje uporabljajo na cestnih kolesih, ki so bolj primerna za turno vožnjo. Če želiš sam(a) preizkusiti različne dolžine izpostka, se zavedaj naslednjega: daljši kot je izpostek, večja je obremenitev hrbta in ramen. To lahko privede do nelagodja zaradi napetih ramen in vratnega predela. Načeloma velja, da če imaš običajno razmerje med zgornjim delom telesa in rokami, lahko postaviš komolec na nos sedeža in iztegnjene prste usmeriš proti krmilu. Dosežena točka plus širina 2–3 kazalcev je dobra osnova za eksperimentiranje.
Čevlji in vložki za več udobja in zmogljivosti
Glede na tip kolesa in posledični sedeči oziroma vozni položaj nastane bolj ali manj dinamična obremenitev zaradi zmogljivih obratov gonilk. Medtem ko so pedala zmogljivostno usmerjenih cestnih koles in MTB XC dirkalnih koles izpostavljena 70 % obremenitve, so turna MTB kolesa, udobna gravel kolesa in treking kolesa izpostavljena 50 %, mestna kolesa pa le 25 %. Zato ni presenetljivo, da lahko pride do težav, kadar se vrhunska zmogljivost prek čevljev in podplatov prenaša na pedala pri hitrih kratkih razdaljah ali kadar je na daljših razdaljah potrebno veliko vzdržljivostne moči.
Zato proizvajalci s celovitimi ergonomskimi koncepti pogosto ponujajo širok nabor različic čevljev, vložkov, vstavkov in klinov. Ti služijo na primer za podporo stopalnega loka, stabilizacijo sprednjega dela stopala in s tem pogosto kolka, kolena in celotnega stopala, ali za ciljno razbremenitev pritiska.
Vprašanje 1: Kako sprva nastavim kopitca na cestnih ali MTB čevljih v nevtralni osnovni položaj?
Odgovor: Večina sistemov omogoča premikanje kopitca vzdolžno in počez glede na čevelj ter tudi vodoravno zasukanje glede na podplat. Najprej obuj kolesarske čevlje, ki naj bi ti že ustrezali po dolžini, in s palcem otipaj osnovni sklep palca na nogi – nahaja se med glavico stopalnice in prvim sklepom prsta. Zdaj lahko namestiš kopitca, in sicer vzdolžno tako, da navidezno podaljšana os pedala poteka čim bolj navpično skozi to točko. Da zagotoviš, da so tvoja kolena sprva izpostavljena uravnoteženi obremenitvi – ob predpostavki, da se tvoje noge gibljejo vzporedno z okvirjem – priporočamo, da kopitca počez namestiš v osrednji oziroma nevtralni položaj na pritrditveni površini. Če na primer čutiš bolečino na zunanji strani kolena, poskusi kopitce premakniti nekoliko bolj navznoter; če je bolečina na notranji strani, poskusi obratno. Glede zasuka je priporočljivo kopitca sprva namestiti tako, da so čevlji, ročno vpeti v pedala, vzporedni z zadnjim kolesom in jih je mogoče brez oviranja premikati vzdolž verižnih peres. Majhne spremembe lahko naredijo resnično razliko. Med testnimi vožnjami prisluhni svojemu telesu.
Vprašanje 2: Na začetku ture je vse v redu, kasneje pa začutiš nelagodje na spodnji strani stopala. Kaj bi lahko bil razlog za to in ali lahko pomagajo vložki?
Odgovor: To je lahko posledica ugrezanja stopalnega loka. V takem primeru lahko pomagajo ustrezni vložki ali posebni klini oziroma podpore za stopalni lok v vzdolžni in prečni smeri.
Vprašanje 3: Kako vem, katera različica modela čevljev – modeli za stopala z normalnim obsegom ali za visok volumen – je prava zame?
Odgovor: Težko vprašanje – večina čevljev za visok volumen ima več zgornjega materiala in lahko na primer bolje ustreza stopalom z visokim nartom. Če pa so prisotne druge deformacije stopala, kot je ploska noga, to pogosto ne zadostuje. Morda bodo potrebni ustrezni vložki, klini ali čevelj s širšim sprednjim delom, pogosto imenovan različica »wide«.
Vprašanje 4: Kaj lahko še storim, preden pri BIKE24 naročim izbrane čevlje, da se izognem tem težavam?
Odgovor: Če že veš, da imaš na primer razprto stopalo ali plosko stopalo, poišči neposredno čevlje, ki jih je mogoče ustrezno prilagoditi.
Če nisi prepričan(a), lahko doma stopiš na list papirja z rahlo navlaženimi bosimi stopali in nato sklepaš o osnovni porazdelitvi pritiska svojih stopal.
Priporočljivo je tudi, da s krojaškim metrom izmeriš dolžino leve in desne noge. Napačna velikost je pogosteje kriva za neprijetne stranske učinke, kot si morda misliš.
Koliko prostora naj dodaš znotraj čevlja, je odvisno od tega, kako kolesariš. Če skoraj 100 % svojega aktivnega časa preživiš na kolesu, zadostuje že nekaj milimetrov prostora. Sicer naj bo na voljo približno 1 cm dodatnega prostora, čevelj pa naj bo primeren tudi za hojo. Rezultat primerjaj s tabelo velikosti proizvajalca. Če se dolžina stopal med levo in desno nogo precej razlikuje, je povsem mogoče, da se razlikujeta za eno številko čevlja. V takem primeru lahko naročiš obe velikosti in nato prek platforme za izmenjavo čevljev podpreš druge športnike.